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K.Y~勤八星無敵會員
2009-3-1 00:20#1
★整個課程為3個月 一定要有耐心! 課程結束後最多能增加 20公分的彈性!
★訓練之前後一定要拉筋&暖身3分鐘至輕微出汗 以防止扭傷 不管在室內或室外練習 都請穿著球鞋在較軟的地上做 (如: 小塊地毯, 草地, 木板, 等等...) 才能保護腿關節 減少與地面的衝擊力 膝蓋或肌肉曾受過傷的人 可以戴著護膝或護套來做
★訓練後的拉筋也非常重要 能防止隔天酸痛 洗完澡後用運動酸痛乳膏按摩 防止酸痛的效果會更好★
(請按照指定的順序來做 任何項目都可以不需要跳繩也能做)
★以下項目1~ 4 星期一. 二. 四 .五做: ..........★每項都當天全部做完 一項緊接著一項做 不是一天做一項哦★.........
1. 自然蹲跳: 身體蹲低至可以自然起跳的位置 然後盡全力跳 並保持這最高的彈跳高度! 想像地面上很燙 一著地後用最快反應 再次躍起 可以練整條腿的爆發力
(第一星期: 15下 x 2組/天 第二星期: 20下 x 2組/天 第三星期: 25 x 2組/天 別再超過第三星期的訓練量 每組中間休息2分鐘)
2. 大腿蹲跳: 雙腳與肩同寬 腳尖朝前 蹲至坐下與站立的中間姿勢(45度半蹲) 屁股有點誇張的往後翹? 大腿與小腿一起出力往上躍起 必需跳離地面20~25公分 並保持這彈跳高度! 做的正確的話 應該是大腿會比較酸 小腿則不會
(第一星期: 50下/天 第二星期: 50下 x 2組/天 中間休息1分鐘 )
3. 小腿跳繩: 身體站直 雙腳與肩同寬 腳尖朝前 膝蓋別彎 只用小腿與腳踝的力量 盡全力往上跳 並保持這最高的彈跳高度! 著地時 膝蓋會微彎 但儘量別太彎曲
(每天 20下 x 3組 中間休息1分鐘)
4. 直腳跳繩: 每天250下 中間別停下來休息
膝蓋不能彎 重點是速度要快 跳離地面不超過5公分 只能前腳掌著地 腳跟只輕微的觸地 可以強化小腿肌 小腿肌鍵 與腳踝周圍的筋
(每星期加50下 直至能做到每天500下 別再超過)
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星期三. 六做:
5. 短跑衝刺: 做60公尺的衝刺 x 2 可以訓練大腿後肌 (中間休息2分鐘)
★做完後記得再拉筋一次以消除肌肉疲勞 另外也建議您抹一抹運動乳膏 消除酸痛
★練習完後當天 別再打球 讓肌肉好好休息
★不訓練的時後 請找一天努力打球 舒展筋骨
我已經決定左....除左星期三就唔打波,因為果日都係跑嫁姐~訓練~我預左辛苦嫁啦~不過睇住黎啦~框框~我黎啦=3=" 我決心都幾大...人5完話比你地聽有無跳高到啦~
我開e個post都係keep住黎睇要做幾多下~因為個訓練都係fd比我
[ 本帖最後由 K.Y~勤 於 2009-3-1 12:40 AM 編輯 ]
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[[[FAI暉!!!四星黃金會員
2009-3-1 01:22#2
甘練一定得
等你report!!!
我都做下先:cheers: :cheers: :cheers:
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麻吉大佬二星初級會員
2009-3-1 01:29#3
提議吾好用甘多運動酸痛乳膏:smilie_:)3:
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[[[FAI暉!!!四星黃金會員
2009-3-1 01:34#4
點解呢ching? 願聞其詳
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21431五星白金會員
2009-3-1 01:48#5
運動酸痛乳膏其實有傷皮膚既機會
用太多仲會令皮膚潰爛，仲有可能傷到入肌肉同根骨入面
(讀書有教，純粹個人意見):loveliness:
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Gunderub三星高級會員
2009-3-1 08:24#6
加油啊...要有恆心啊
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魔人s二星初級會員
2009-3-1 09:28#7
彈力呢D野...個人覺得係天生GA= =.....亞洲人點練都跳不過黑人- -....
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asd001二星初級會員
2009-3-1 10:06#8
如果肯練,點都會有提高ga,不過唔知加到幾多姐.....:smile_13.gif:
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hiu2003yyc二星初級會員
2009-3-1 11:46#9
頭先係第2個論壇都係講緊呢樣野..跳係跳高佐..但動作唔岩既話..影響一生
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Gunderub三星高級會員
2009-3-1 11:55#10
原帖由 魔人s 於 2009-3-1 09:28 AM 發表 
彈力呢D野...個人覺得係天生GA= =.....亞洲人點練都跳不過黑人- -....
如果樣樣都要比較既話都幾慘
其實練彈跳都係想比之前跳得高姐...
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麻吉大佬二星初級會員
2009-3-1 13:07#11
原帖由 21431 於 2009-3-1 01:48 AM 發表
運動酸痛乳膏其實有傷皮膚既機會
用太多仲會令皮膚潰爛，仲有可能傷到入肌肉同根骨入面
(讀書有教，純粹個人意見):loveliness:
嗯嗯..e 個係最極端狀況face_l_18: 用得多會無左佢本來既功用..身體會適應左按摩膏..到真係抽筋就用幾多都無
運動前後做拉筋 就會減少乳酸積聚
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neochong三星高級會員
2009-3-1 16:12#12
加油喔~絕對支持你:victory:
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Gunderub三星高級會員
2009-3-1 16:58#13
建議樓主將現時既參數寫係度...第時比大家做個參考
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[[[FAI暉!!!四星黃金會員
2009-3-1 17:32#14
佢先岩岩開始 睇下佢幾多日之後嗌頂唔順:em060: :em060: :em060:
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K.Y~勤八星無敵會員
2009-3-1 21:10#15
wa...好彩係岩岩開始 直腳跳繩果個最辛苦....間中都疾左3-4下-.-' 不過只係停左一陣
唔知聽日會唔會因為今日做完,累左...聽日先話比大家知..總之隻腳真係好累,做完即坐左係度._."
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K.Y~勤八星無敵會員
2009-3-1 21:14#16
原帖由 麻吉大佬 於 2009-3-1 01:29 AM 發表
提議吾好用甘多運動酸痛乳膏:smilie_:)3:
咁我又無買到 只係聽做講做完拉根
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iamtaitai六星鑽石會員
2009-3-1 21:34#17
加油呀樓主...我都做緊...不過同你果個好似有少少唔同..:ro00:
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Gunderub三星高級會員
2009-3-1 22:10#18
原帖由 K.Y~勤 於 2009-3-1 09:14 PM 發表
咁我又無買到 只係聽做講做完拉根
飲多d水同埋沖涼都應該幫到你
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[[[FAI暉!!!四星黃金會員
2009-3-2 01:24#19
總之一定要皇好身至做
我之前打波唔做熱身
依家右腳腳 足爭一有劇烈運動就痛
poor:smilie_/(: :smilie_/(: :smilie_/(:
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21431五星白金會員
2009-3-2 16:44#20
原帖由 [[[FAI暉!!! 於 2009-3-2 01:24 AM 發表
總之一定要皇好身至做
我之前打波唔做熱身
依家右腳腳 足爭一有劇烈運動就痛
poor:smilie_/(: :smilie_/(: :smilie_/(:
你咁講.....你隻腳已經傷得好嚴重:smilie_O_o:
打唔打得快攻都成問題....:smilie_O_o: